1. Les mécanismes du sommeil
2. Ses bienfaits
3. Les hormones impliquées dans les mécanismes du sommeil
4. Un sommeil différent selon l’âge
5. Les troubles du sommeil avec l’âge
6. Quelques conseils pour améliorer sa qualité de sommeil

Bon nombre d’entre nous ont souffert ou souffrent (encore) de troubles du sommeil et les manifestations sont nombreuses : difficultés d’endormissement, réveils nocturnes, sommeil agité… Ces troubles du sommeil ont déjà fait l’objet d’un précédent article où j’évoquais les troubles du sommeil et la manière de les traiter en réflexologie.

Aujourd’hui, j’ai choisi de vous parler plus spécifiquement de l’état de sommeil et de ce qui se passe lorsque nous dormons.

Les mécanismes du sommeil

Le sommeil est un état physiologique nécessaire à l’homme pour être en bonne santé. En moyenne, un adulte a besoin de dormir de 7 à 8 heures par nuit pour régénérer sa forme physique et mentale.
6 heures seulement satisferont les petites marmottes, les grandes marmottes quant à elles, auront besoin de 9 heures à 10 heures de sommeil. Toutefois, la durée idéale de sommeil de chacun est celle qui permet de se sentir reposé et en forme, avec un bon fonctionnement physique et mental.

Comme toute activité corporelle, le sommeil est régi par le cerveau qui présente une activité différente en fonction des cycles de sommeil.
En effet, chaque nuit est ponctuée de cycles de sommeil très précis et d’intensité très variable :

• La phase d’endormissement, qui dure de 5 à 10 minutes, est ponctuée de bâillements et le corps s’engourdit.
• Le sommeil lent léger, qui dure de 10 à 15 minutes, est la phase où les yeux se ferment, le cœur et la respiration ralentissent, le cerveau entend mais ne comprend plus. Le réveil est facile.
• Le sommeil lent profond, qui dure une trentaine de minutes, est la phase où le cerveau n’entend plus, les muscles sont relâchés, la température corporelle est basse, la respiration très lente et régulière.
• Le sommeil très profond, d’une durée de 30 minutes ; c’est la phase la plus intense et la plus récupératrice du sommeil. Le réveil est très difficile car le corps récupère de la fatigue de la journée.
• Le sommeil paradoxal, qui dure de 10 à 15 minutes, est la phase où le cerveau s’active brusquement, où les yeux exécutent des mouvements rapides sous les paupières, le pouls et la respiration sont irréguliers.

La mémoire et l’imagination déclenchent les rêves. À la fin de ce cycle, soit on se réveille ou bien on repart pour un cycle de sommeil léger.
Ce cycle de sommeil, si nous dormons bien, se répète plusieurs fois par nuit (4 à 5 cycles d’environ 90 minutes).

Le sommeil est caractérisé par des modifications physiologiques comme la sécrétion d’hormones spécifiques ainsi qu’une diminution du tonus musculaire et de la température du corps.

Lorsque l’organisme est en phase de repos, les connexions neuronales se réorganisent. Par ailleurs, l’homéothermie (maintien constant de la température interne du corps indépendamment de la température externe) correspond à un nouvel état de sommeil, le sommeil paradoxal.

Le sommeil fait partie du rythme circadien qui se définit par une période de 24 heures et qui est constitué de 2 phases :

1. la phase d’éveil durant le jour,
2. la phase de sommeil durant la nuit.

Il décrit l’alternance du rythme biologique entre les phases d’éveil et de sommeil.

Un décalage du rythme circadien peut provoquer des perturbations des phases d’éveil et de sommeil. Par exemple, la durée de sommeil peut être moins longue à la suite d’un décalage horaire. Un manque de sommeil ainsi accumulé est appelé dette de sommeil. Plusieurs nuits seront nécessaires pour combler cette dette.

La merveilleuse machine qu’est le corps humain est bien réglée : notre corps nous parle et nous indique par un sentiment de fatigue (bâillements, état d’engourdissement du corps) qu’il est temps de se coucher. Ce sentiment est obtenu grâce à la production d’hormones régulatrices de l’éveil et du sommeil. D’autres hormones, comme les hormones de croissance, sont aussi sécrétées durant la nuit.

Quels sont les bienfaits du sommeil ?

Le sommeil répare le corps ; les réparations physiques surviennent surtout pendant la phase de sommeil lent profond. Notre peau se répare : le renouvellement cellulaire de l’épiderme atteint atteint son apogée à 1 heure du matin. Le renouvellement des os se produit aussi majoritairement pendant cette phase de sommeil ainsi que la réparation des tissus et la formation des muscles. Par ailleurs, la phase de sommeil lent contribue à l’élimination des toxines des systèmes respiratoire, cardiovasculaire et glandulaire.

Les connexions cérébrales, affaiblies pendant le jour, se régénèrent durant la nuit. Ainsi, le sommeil aide à évacuer le stress et régénère le cerveau, favorisant l’apprentissage et la mémorisation.

Quelles sont les hormones impliquées dans les mécanismes du sommeil ?

La majorité d’entre nous a tendance à être éveillée le jour et à s’endormir à la nuit ; ce phénomène est dû à une hormone produite par notre corps, la mélatonine.
La mélatonine est produite par la glande pinéale ou épiphyse ; elle est libérée en l’absence de lumière dès la tombée de la nuit pour faciliter l’endormissement. Sa sécrétion atteint son pic entre 2 heures et 4 heures du matin pour commencer à baisser dans la deuxième partie de la nuit pour préparer le réveil.

Focus : selon une étude réalisée en 2011, la lumière bleue émise par les écrans des télévisions, ordinateurs et téléphones, inhibe la production de la mélatonine et rend l’endormissement plus difficile.

Outre la mélatonine, d’autres hormones peuvent être en cause dans l’identification des troubles du sommeil :

• l’insuline : en mangeant trop sucré, notamment le soir, notre niveau d’insuline augmente afin de faire baisser notre glycémie. Ceci peut entraîner un stress glycémique au niveau des vaisseaux sanguins et en réponse le corps produit davantage de cortisol et d’adrénaline (les hormones du stress) faisant ainsi augmenter l’inflammation cellulaire, notamment dans le cerveau et causant ainsi une insomnie.
• les œstrogènes : un taux réduit d’œstrogènes, notamment au cours de la ménopause, est responsable des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes qui interrompent le cycle normal du sommeil chez les femmes (spécifiquement à la cinquantaine).
• la progestérone qui est connue pour être l’hormone qui induit la détente et le sommeil ; si son taux diminue dans l’organisme, cela peut affecter sensiblement le sommeil et la femme commence à ressentir des difficultés d’endormissement.

Comment le sommeil évolue-t-il avec l’âge ?

Avec l’âge, la profondeur du sommeil diminue. Il devient plus léger et se fragmente. Le sommeil profond représente 30 % du sommeil total à l’âge de 10 ans, 20 % chez l’adulte puis diminue jusqu’à disparaître vers l’âge de 80 ans.
Quant au sommeil paradoxal, très important au cours de la 1ère année de vie, il se stabilise ensuite.

Focus : ce qui change à mesure que nous avançons en âge :

• le sommeil lent profond devient rare, il est plus court,
• le ré-endormissement entre deux cycles est plus long
• le sommeil devient instable
• les éveils sont plus fréquents et plus longs,
• le réveil survient plus tôt
• le système de régulation veille/sommeil devient moins efficace car certaines hormones permettant de synchroniser le corps à son environnement sont sécrétées en moindre quantité.

Les troubles du sommeil avec l’âge : quelques conseils pour améliorer sa qualité de sommeil

Avec le temps, le sommeil est plus court, moins récupérateur et les réveils nocturnes plus fréquents. Hormis certaines pathologies qu’il convient de dépister, ces troubles du sommeil sont l’expression d’un vieillissement normal.

Quelques conseils pour améliorer la qualité de son sommeil

Cependant, il existe des mesures simples et efficaces pour lutter contre les mauvaises nuits sans avoir recours immédiatement à une médication :

• adopter et maintenir une heure régulière de lever et de coucher (mais ne pas se mettre au lit avant d’avoir envie de dormir).
• diminuer ou éliminer les siestes,
• faire de l’exercice tous les jours mais jamais juste avant de se coucher ; privilégier des mouvements de relaxation avant
• s’exposer à la lumière du jour dès que possible pour conserver le rythme jour/nuit (sécrétions hormonales)
• ne pas lire ou regarder la télévision au lit
• se détendre avant de se coucher en baissant ses activités et en gardant toujours un instant pour s’y préparer
• éviter les stimulants surtout en deuxième partie de journée (café, thé, alcool, repas copieux le soir)
• contrôler son environnement nocturne (température idéale entre 16° et 18°, literie adaptée, calme, obscurité ou veilleuse, porter un vêtement de nuit confortable) ;

Si malgré tous ces conseils, l’endormissement se fait attendre plus d’une demi-heure, sortir du lit et choisir une activité apaisante en évitant les lumières trop vives (musique douce, lecture facile).